Ushqimi i duhur është çelësi i shëndetit, bukurisë dhe harmonisë për vitet në vazhdim. Nëse shumica e dietave e detyrojnë një person që humbet peshë të përjetojë kufizime dhe siklet maksimal, në këtë rast kjo nuk ndodh. Gjëja kryesore është që të hartoni saktë një menu me një grup ushqimi të ekuilibruar. Në të njëjtën kohë, kilogramët e humbur nuk kthehen, pasi trupi është rindërtuar plotësisht në një dietë dhe dietë të re.
A është e mundur të humbni peshë me ushqimin e duhur?
Dietshtë e pamundur të zgjedhësh një dietë për humbje peshe që do të ishte po aq efektive për të gjithë. Kjo është për shkak të karakteristikave individuale të secilit organizëm. Avantazhi i ushqyerjes së duhur është se nuk ka korniza të rrepta kufizuese dhe është e mundur të hartohet në mënyrë të pavarur një menu nga një listë e madhe e produkteve të lejuara.
Sistemi PP për humbje peshe është ideal në të gjitha aspektet. Si rezultat, rezervat e yndyrës largohen, por potenciali energjetik dhe qëndrueshmëria fizike rriten. Sipas rekomandimeve të nutricionistëve, duhet të ndiqni vazhdimisht një dietë të ngjashme, e cila ndihmon në ruajtjen e shëndetit të trupit.
Plani i të ushqyerit nënkupton raportin e saktë të lëndëve ushqyese, vitaminave dhe mineraleve të nevojshme për funksionimin e plotë të trupit.Për më tepër, mund të përfshini ushqim të shëndetshëm që plotëson nevojën e shtuar për çdo përbërës. Ndonjëherë maskohet si dëshirë për ushqime të dëmshme.
Një zëvendësim alternativ është paraqitur në tabelë:
| Ushqimi i dëshiruar | Ajo që mungon në trup | Furnizuesi i duhur i produktit |
| Ushqime të yndyrshme, sode të ëmbël | Kalcium | Produktet e qumështit, arrat dhe farat, bishtajoret |
| Pastiçeri, produkte të pjekura me miell | Azot | Fasule, arra, fasule |
| Çokollatë, kakao | Magnez | Lakra, patate të pjekura, bishtajore, arra |
| Ëmbëlsirat | Karbohidratet e ngadalta, kromi | Qull, fruta |
| Turshi | Kalcium, kromit natriumi | Djathë, gjizë, alga deti, alga deti |
Për të humbur peshë në PP, duhet të konsumoni më pak kalori sesa kërkojnë shpenzimet fizike. Ka 2 opsione:
- hani saktë, në përputhje me marrjen ditore të kalorive për trupin dhe rrisni aktivitetin fizik;
- ulni përmbajtjen e zakonshme të kalorive.
Ju nuk mund ta bëni dietën të varfër, duke u përpjekur të heqni qafe kilogramët e urryer sa më shpejt të jetë e mundur. Përmbajtja optimale e kalorive ditore është 1100-1200 kcal.
Rezultatet më të dukshme u vunë re tek njerëzit që janë mbipeshë, të cilët më parë neglizhuan bazat e ushqimit të duhur.Në varësi të të gjitha rregullave në PP, ju mund të humbni deri në 4-6 kg në muaj.
Bazat e PP
Parimet e të ushqyerit të mirë nuk janë shumë të komplikuara, por ato funksionojnë në mënyrë të përsosur. Për shkak të ekuilibrit, depozitat e yndyrës gradualisht digjen dhe forma fizike kthehet në normale.
Për intensitetin e procesit, rekomandohet të mos lini pas dore sportet dhe të udhëheqni një mënyrë jetese aktive.
Bazat e PP për t'ju ndihmuar të krijoni menunë tuaj për humbje peshe:
- Ata refuzojnë plotësisht ushqimin junk: produkte gjysëm të gatshme, pije të gazuara, ëmbëlsira, salcice, patate të skuqura, ushqime të skuqura dhe yndyrore, alkool.
- Kufizoni marrjen e kripës.
- Recetat bëhen me një grup të ekuilibruar të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, me përfshirjen e detyrueshme të fibrave dhe vitaminave.
- Ato hahen shpesh, por në pjesë të vogla.
- Në mëngjes, me stomak bosh, pini një gotë ujë të ftohtë për të filluar tretjen siç duhet.Duhet të pini deri në 2 litra ujë të pastër në ditë pa gaz.Për më tepër, ata pinë çaj jeshil, çajra bimorë, ujë mineral.
- Mos e humbisni mëngjesin.
- Përmbajtja kalorike e pjatave llogaritet çdo ditë.
- Përtypni ushqimin ngadalë, pa u shpërqendruar: kjo ju lejon të ndiheni të ngopur më shpejt.
- Enët zihen, piqen, ziehen ose gatuhen në avull. Skuqja është e papranueshme.
- Theksoni frutat dhe perimet e freskëta.
- Eliminoni karbohidratet e shpejta dhe zëvendësoni me ato të ngadalta: drithërat, bukën me drithëra, frutat e ëmbëlsuara, manaferrat, mjaltin, etj.
- Sasia e përgjithshme e proteinave të konsumuara të kafshëve llogaritet si një raport prej 1 gram për 1 kg të peshës trupore.
Ushqimi me karbohidrate konsumohet pasdite, proteina - në gjysmën e dytë të ditës. Numri i vakteve kryesore në ditë - deri në 5 herë, me intervale prej 4 orësh, në të njëjtën kohë, të fundit - të paktën 3 orë para gjumit. Janë të lejuara maksimumi 2 ushqime të lehta (kefir, arra, perime ose mollë jeshile).
Lista e ushqimeve
Lista e ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara për humbje peshe është paraqitur në tabelë:
| Lejohet | E ndaluar | Lejohet në sasi të kufizuar |
|---|---|---|
|
|
|
Menuja për javën
Kjo teknikë nuk nënkupton një kornizë të rreptë. Ai përfshin ushqime të plota bazuar në parimet kryesore dhe eliminimin e përbërësve të dëmshëm.
Rëndësia e produkteve përcaktohet nga piramida ushqimore. Përbëhet nga gjashtë blloqe ushqimore: pesë prej tyre janë të nevojshme për konsum çdo ditë, e gjashta duhet të minimizohet.
Secili individ zgjedh pjatat bazuar në preferencat personale të shijes. Menutë e dobësimit bazohen në parametrat dhe karakteristikat fiziologjike të një personi.
Për të mësuar se si të kontrolloni dietën tuaj pa numërimin ditor të kalorive, rekomandohet të mbani një ditar në fillim. Ai regjistron të gjithë ushqimin e ngrënë gjatë ditës, gjë që ndihmon në analizë. Për të filluar, respektoni një menu shembull për çdo ditë.
Menyja bazë për javën sugjerohet në tabelë:
| Dita e javës | Mëngjesi | Darka | Darka | Snacks (drekë, rostiçeri pasdite) |
|---|---|---|---|---|
| Të hënën | Bollgur mbi ujë |
|
|
|
| E martë |
|
|
|
|
| E mërkurë |
|
|
|
|
| E enjte | Gjizë me fruta ose salcë kosi me pak yndyrë |
|
|
|
| E premte | Përzierje frutash me kos natyral |
|
|
|
| E shtune | Qull meli mbi ujë |
|
|
|
| Të dielën | Qull i dobët i orizit |
|
|
|
Pije të rekomanduara:
- Ujë mineral akoma;
- lëngje frutash të shtrydhura fllad;
- çaj jeshil me limon;
- kafe pa sheqer;
- infuzione bimore.
Kur hartojnë një dietë për një muaj, ata i përmbahen parimeve themelore. Recetat janë të njëjta, bazuar në ushqimet e miratuara.
Për të marrë rezultate të prekshme, duhet të jeni të durueshëm dhe të mos devijoni nga qëllimi i synuar.
Për burrat
Burrat ndryshojnë nga gratë në metabolizmin, shpenzimin e energjisë dhe masën më të madhe të muskujve.Rrjedhimisht, rregullat e PP do të jenë paksa të ndryshme.
Pikat që duhen marrë parasysh kur hartoni një menu:
- Ato përfshijnë më shumë proteina, e cila është e nevojshme për të ruajtur tonin e muskujve. Për vegjetarianët, bishtajoret (përjashtuar fasulet dhe thjerrëzat), patatet, produktet e qumështit, kërpudhat dhe arrat do të shërbejnë si një alternativë e plotë për mishin.
- Produktet që promovojnë prodhimin e testosteronit futen në menu: mish, mjaltë, vezë, polen, pak alkool (në mungesë të kundërindikacioneve mjekësore).
- Marrja ditore e kalorive respektohet - 2300-3200 kcal, e cila varet nga mënyra e jetesës: ulur ose aktiv, me stërvitje intensive.
Gjithashtu, përfaqësuesit e seksit më të fortë kanë nevojë për:
- zink:mollë, hurma, fiq, mjedër, mëlçi, limonë;
- selen:fara kungulli, arra;
- fosfor:e verdhe veze, peshk, krunde.
Burrat nuk mund të bëjnë pa vitaminë E.
Dieta e përafërt ditore:
- Mëngjesi:qull drithërash, mish i zier, çaj me nenexhik dhe limon.
- Dreka:bukë e thekur bukë e thekur, djathë gjizë, lëng.
- Darka:supë me perime pa patate, peshk deti të zier, sallatë pranverore, makarona gruri të fortë.
- Rostiçeri pasdite:kos i thjeshtë, fruta.
- Darka:gjizë me barishte dhe tranguj të freskët.
Rekomandohet të hiqni dorë nga soja, birra dhe kafja e menjëhershme - këto janë produkte që promovojnë prodhimin e hormonit femëror.
Për vajzat dhe gratë
Tek gratë, përmbajtja ditore e kalorive ndryshon midis 1700-2200 kcal, shifra ekstreme është e pranueshme vetëm për atletët.Përkundër kësaj, dieta mund të bëhet po aq e larmishme dhe e shijshme.
Elementet për të cilat trupi femëror ka nevojë në çdo moshë:
- Kalcium(ekskretohet intensivisht gjatë shtatzënisë dhe pas 40 vjetësh): gjizë, djathëra, qumësht, tofu, bajame, marule.
- Hekur(humbet gjatë menstruacioneve, dhe estrogjeni ndërhyn në thithjen e tij): mëlçi, kajsi të thata, kumbulla të thata, dardha dhe mollë të thata, kakao, infuzion trëndafili, fara kungulli.
- Vitaminë C(e nevojshme për normalizimin e sistemit nervor dhe imunitar, prodhimin e kolagjenit): agrume, luleshtrydhe, kivi, buckthorn deti, piper zile, hips u rrit.
- Acid folik(një nevojë e veçantë lind gjatë shtatzënisë, pasi substanca përjashton zhvillimin e patologjive në fetus): spinaq, majdanoz, marule, të gjitha llojet e lakrës, panxhar, shalqi, avokado, pjeshkë, thjerrëza dhe bizele jeshile, domate, arra.
Deri në 25 vjeç
Vajzat inkurajohen të përqëndrohen në produktet e sojës, embrionin e grurit dhe lëngun e boronicës: atoparandalimin e sëmundjeve të sistemit gjenitourinar.
Menyja treguese për ditën për gratë e reja:
- Mëngjesi:omëletë, domate të freskëta, lëng frutash të shtrydhur fllad ose kafe natyrale.
- Dreka:bajame dhe kumbulla.
- Darka:supë me pure brokoli, sallatë me perime dhe fasule, gjeldeti i pjekur, çaj jeshil.
- Rostiçeri:molle jeshile.
- Darka:karkaleca të ziera, avokado, tofu me barishte.
Pas 30 vjetësh, gratë duhet të jenë veçanërisht të kujdesshme në lidhje me ushqimin në mënyrë që të ruajnë rininë dhe bukurinë për një kohë të gjatë, pavarësisht ndryshimeve të lidhura me moshën. Atshtë në këtë moshë që shumë fillojnë të fitojnë peshë ose të vuajnë nga lodhja. Të dy rastet shkaktohen nga mungesa e vitaminave dhe lëndëve ushqyese në trup.
Pas 30 vitesh
Në moshën 30-35 vjeç, rekomandohet të hani në mënyrë të pjesshme dhe pak nga pak, por të mos lejoni ndjenjën e urisë. . . Dieta bazohet në ushqime proteinike, perime dhe fruta. Isshtë e nevojshme të ruhet masa e muskujve, funksionaliteti normal i sistemeve kardiovaskulare, endokrine, tretëse dhe të tjera.
Më shumë i shtohen produkteve bazë në PP:
- ushqim deti;
- peshk me vaj (një burim i acideve omega-3);
- gjelbërim;
- lakër (ndihmon me edemën);
- vezë thëllëzash;
- perime portokalli dhe të kuqe;
- mango, kivi, avokado.
Pas 40 vjetësh
Pas 40 vjetësh, rreziku i zhvillimit të shumë sëmundjeve kronike rritet, pasi imuniteti dobësohet. Në këtë moshë, ata i përmbahen një diete të ekuilibruar pa dieta të ngurtë për humbje peshe.Rekomandohet të kufizoni marrjen e çajit të zi dhe kafes (2-3 gota në ditë). Këshillohet të hani më shumë banane: ato kanë një efekt të dobishëm në punën e zemrës. Prunes, lakër turshi dhe alga deti do të ndihmojnë në pastrimin e zorrëve nga bakteret patogjene.
Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji
Menutë për mbajtjen e një fëmije dhe pas lindjes nuk janë shumë të ndryshme. Gjëja kryesore është të konsumoni më shumë kalcium dhe të përjashtoni ushqimin që përmban aditivë dhe ngjyra të ndryshme artificiale - përndryshe, një reaksion alergjik është i mundur si nëna ashtu edhe foshnja.
Bazat e të ushqyerit:
- ekuilibri;
- sasi e ulët e karbohidrateve;
- mungesa e plotë e pijeve alkoolike.
Për të humbur peshë, nënave infermierore u ndalohet të pinë laksativë dhe ilaçe bimore, si dhe të ndjekin një dietë.
Lista e ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara gjatë laktacionit:
| E ndaluar | Lejohet |
|---|---|
|
|
Për fëmijët dhe adoleshentët
Kur përpiloni një dietë të shëndetshme për fëmijët, merren parasysh një numër nuancash. Para së gjithash, kjo është mosha, pasi trupi po rritet vazhdimisht, dhe kërkesa për energji po ndryshon.
Marrja optimale ditore e kalorive për periudhat e moshës:
- deri në 3 vjeç - 1500-1600 kcal;
- 3-5 vjet - 1900 kcal;
- deri në 8 vjeç - 2400-2500 kcal;
- 8-16 vjeç-2600-3000 kcal.
Trupi i fëmijës ka nevojë vazhdimisht për:
- karbohidratet - një burim energjie;
- proteina - e nevojshme për të forcuar muskujt;
- kalcium - i mirë për kockat;
- një kompleks i plotë i vitaminave, mikro- dhe makroelementeve- për të stimuluar aktivitetin e trurit.
Meqenëse një fëmijë ka një metabolizëm më të shpejtë se një i rritur, ëmbëlsirat nuk janë të rrezikshme. Kolesteroli, nga ana tjetër, është i përfshirë në formimin e qelizave. Nga kjo nuk rrjedh se fëmijët mund të hanë gjithçka dhe në sasi të pakufizuar.
Nëse jeni mbipeshë, ia vlen të rishikoni dietën sipas programit PP:
- Krijoni një regjim specifik të të ngrënit, mundësisht me orë.
- Mos e detyroni fëmijën të hajë.
- Ata përdorin ushqime të pjesshme me ushqime të shëndetshme: mollë, krisur, kos, fruta, mjaltë, manaferra.
- Ushqimi me proteina shërbehet për drekë. Mund të jetë pulë e zier, kotele të ziera, gjizë, bizele ose bollgur.
- Sigurohuni që të përfshini të gjitha produktet e qumështit në dietë.
- Smbëlsirat dozohen dhe jepen rreptësisht pas vaktit kryesor.
- Përjashton patate të skuqura, ushqim të shpejtë dhe produkte të tjera të dëmshme.
- Ata mësojnë të pinë ujë.
Shembull menuje për ditën:
- Mëngjesi:petulla me pure molle, komposto.
- Rostiçeri:banane, biskota për fëmijë.
- Darka:supë pule me perime, qofte, sallatë me domate dhe kastravec, fruta të freskëta.
- Rostiçeri pasdite:sanduiç me djathë.
- Darka:qull orizi, qumësht ose kefir.
Për familjen
Zgjedhja e një diete të pranueshme për të gjithë familjen është shumë më e vështirë, pasi do të duhet të merrni parasysh preferencat dhe karakteristikat e secilit prej anëtarëve të saj. Faktorët e mëposhtëm merren parasysh:
- Aktiviteti fizik;
- prania e ndonjë problemi shëndetësor, përfshirë obezitetin;
- kategoria e moshës;
- dëshirat e shijes individuale.
Burrat kanë më shumë gjasa të ekspozohen ndaj stresit të shtuar, kështu që ata kanë nevojë për më shumë kalori. Me një kalim kohe të matur, mishi yndyror dhe gjalpi përjashtohen nga dieta. Humbja e peshës familjet duhet të shmangin ushqimet e dëmshme dhe me shumë kalori.Në rast të patologjive të traktit gastrointestinal, përgatiten ushqime dietike. Mëngjesi për të gjithë duhet të jetë i plotë.
Nga tryeza ju duhet të ngriheni me një ndjenjë të lehtë urie, pasi ngopja nuk vjen menjëherë.
Menyja është e përbërë për një javë, por nuk ia vlen të përgatiteni paraprakisht: ushqimi i freskët është më i shëndetshëm. Kjo është veçanërisht e vërtetë për sallatat, ushqimet dhe ëmbëlsirat.
Një listë e plotë e produkteve për javën për të gjithë familjen:
- drithërat: bollgur, hikërror, oriz;
- makarona;
- gjoks pule;
- nje peshk;
- vezë;
- djathë;
- perime dhe fruta;
- muesli;
- qumështi dhe produktet e qumështit të thartë;
- zarzavate
Moreshtë më racionale të përshkruani në detaje produktet e nevojshme për javën dhe të bëni një listë në mënyrë që të mos blini asgjë të tepërt në dyqan.
Për atletët
Ushqimi i shëndetshëm dhe sportet janë dy përbërës të pandarë të shëndetit. Për të fituar një trup të bukur dhe të përshtatshëm, nuk mjafton të ndiqni një dietë dhe të ndiqni numrin e kalorive të djegura në stërvitje.
Gjatë sporteve intensive, ndodh ndërtimi dhe ndërtimi i muskujve, prandaj, furnizimi i proteinave nga jashtë është i rëndësishëm. Përveç gjizës, menyja duhet të përfshijë arra, mish dhe vezë. Për më tepër, merren shtesa speciale të proteinave.
Karbohidratet e thjeshta (sheqeri, ëmbëlsirat, mjalti) duhet të shmangen dhe të zëvendësohen me ato komplekse (bukë me drithëra, bishtajore, drithëra, fruta dhe perime). Ato konsumohen 2 orë para klasave dhe 30 minuta pas. Ata hanë plotësisht në 1. 5 orë, kryesisht proteina.
Atletët gjithashtu duhet të konsumojnë yndyrna të shëndetshme: peshk, farë liri, ushqim deti, arra, vajra vegjetale.
Ata udhëhiqen nga skema e mëposhtme e fuqisë:
- Mëngjesi:bollgur në qumësht, disa vezë.
- Dreka:koktej proteine.
- Darka:vinaigrette, peshk ose mish.
- Rostiçeri pasdite:një pjesë të gjizës.
- Darka:qull mishi orizi, gjizë.
- Rostiçeri e vonshme:një gotë qumësht ose kefir.
Receta
Enët e përdorura në PP janë zakonisht të thjeshta dhe të lehta për t'u përgatitur në shtëpi, pa marrë shumë kohë, dhe ato gjithashtu përfshijnë përbërës të lirë dhe të disponueshëm.
Gjëja kryesore në procesin e gatimit nuk është të teproni me kripë dhe erëza artificiale.
Supë me krem brokoli
Supë pure e shijshme dhe ushqyese mund të shërbejë si një drekë e plotë.
Për gatim do t'ju duhet:
- lakër brokoli - 500 g;
- qepë - 1 kokë;
- krem (10% yndyrë) - 120 ml;
- sode, kripë - një majë;
- krisur për shije.
Përgatitja:
- Ziejeni brokolin në ujë pak të kripur derisa të jetë e butë.
- Lëngu i mbetur kullohet, por jo plotësisht.
- Duke përdorur një blender, rrihni derisa të jetë e qetë.
- Shtoni krem.
- Lërini të ziejnë përsëri.
Dekoroni pjesën e sipërme me krisur ose fara.
Supë selino
Përbërja e nevojshme e ushqimit për një pjatë të përzemërt dhe të thjeshtë:
- rrënjë selino - 200-220 g;
- lakër e bardhë - 300 g;
- karrota - 5 copë ; ;
- qepë - 5-6 copë ; ;
- domate - 4-5 copë ; ;
- piper zile - 1 pod;
- fasule jeshile ose asparagus - 350-400 g;
- lëng domate - 1. 5 l;
- barishte të freskëta për zbukurim.
Përgatitja:
- Selino dhe të gjitha perimet janë copëtuar në shirita. Hidheni në një tigan dhe derdhni lëngun.
- E vënë në zjarr dhe presin që të vlojë. Gatuani për 10 minuta, duke i trazuar herë pas here.
- Ulni nxehtësinë, shtoni zarzavate të copëtuara, mbuloni me kapak dhe ziejini për 7-8 minuta të tjera.
Para përdorimit, supa mund të fshihet me një blender, i cili promovon thithjen më të mirë të lëndëve ushqyese.
Sallatë me perime
Për një sallatë diete do t'ju duhet:
- fasule të kuqe dhe të bardha - 200 g;
- domate - 1-2 copë ; ;
- marule gjethe - 50 g;
- misër - 150 g;
- majdanoz dhe kopër - 1 bandë;
- uthull vere ose lëng limoni - 1 lugë gjelle. l
Përgatitja:
- Ziejini paraprakisht fasulet derisa të jenë të buta.
- Shtoni domatet e prera në kubikë.
- Shtoni zarzavate të copëtuara, marule dhe kokrra misri atje.
- Sezoni me uthull ose lëng limoni.
- Shije dhe piper.
Nuk rekomandohet marrja e perimeve të konservuara - mundësisht të freskëta ose të ngrira.
Qull elbi me kërpudha
Elbi me kërpudha mund të gatuhet lehtë dhe shpejt në një tenxhere të ngadaltë, ndërsa rezulton të jetë i butë dhe i kënaqshëm. Receta është e përshtatshme për njerëzit që dobësohen dhe vegjetarianët.
Përbërësit:
- elb margaritar - 200 g;
- ujë - 3. 5 gota;
- kampionë - 0. 5 kg;
- qepë - 1 copë;
- vaj perimesh - 20-30 ml;
- kripë piper.
Përgatitja:
- Drithërat lahen, derdhen me ujë dhe ngjyhen për 5-6 orë ose gjatë natës.
- Në mëngjes, lëngu kullohet, elbi i perlave futet në tasin me shumë gatime dhe derdhet ujë i freskët.
- Prisni imët qepën, prerë kërpudhat në pjata dhe skuqini lehtë në vaj perimesh.
- Shtoni skuqjen në tas, kripë dhe piper.
- Vendosni modalitetin e dëshiruar.
- Pas sinjalit përfundimtar, hapeni dhe përzieni.
Kur shërbeni, lejohet të shtoni një copë gjalpë në secilën pjesë.